📅 Praktický průvodce plánováním jídel na celý týden
Nevíte, co uvařit dnes? Chcete ušetřit čas i peníze? Tento praktický průvodce vám ukáže, jak naplánovat jídelníček na celý týden – včetně konkrétních receptů, nákupního seznamu a tipů na meal prep.
💡 Proč plánovat jídelníček na týden?
Žádné denní přemýšlení „co uvařit“
Efektivní nákup, méně plýtvání
Vyvážená jídla, žádný fast food
Máte vše pod kontrolou
📝 Jak efektivně plánovat jídelníček
Krok za krokem:
1️⃣ Vyberte den pro plánování
Ideálně sobota nebo neděle. Věnujte tomu 20–30 minut.
2️⃣ Zkontrolujte, co máte doma
Projděte lednici, mrazák a spíž. Naplánujte jídla kolem toho, co už máte.
3️⃣ Zvolte typ jídelníčku
Rodinný, vegetariánský, fitness, singles… (níže najdete konkrétní příklady)
4️⃣ Naplánujte hlavní jídla
Začněte večeřemi (nejdůležitější), pak obědy, nakonec snídaně.
5️⃣ Využijte opakování surovin
Např. kuře v pondělí na pečení, ve středu do salátu, v pátek do polévky.
6️⃣ Sestavte nákupní seznam
Podle naplánovaných jídel. Rozdělte podle kategorií (maso, zelenina, mléčné…).
7️⃣ Nakupte najednou
Jeden velký nákup na celý týden = úspora času.
Začněte jednoduše. První týden naplánujte jen 4–5 večeří. Postupně přidávejte, až najdete svůj systém.
👨👩👧👦 Příklad jídelníčku na týden – RODINNÝ (4 osoby)
📅 Pondělí
Snídaně: Ovesná kaše s ovocem a medem
Oběd: Kuřecí prsa s rýží a zeleninovou směsí
Večeře: Rajčatová polévka s bazalkou a topinky
📅 Úterý
Snídaně: Jogurt s granolou a čerstvým ovocem
Oběd: Špagety boloňské (mleté hovězí, rajčatová omáčka)
Večeře: Vepřové kotlety, bramborová kaše, zelný salát
📅 Středa
Snídaně: Vajíčka míchaná, chléb, rajče
Oběd: Pečené kuře (zbytek z pondělí), pečené brambory, salát
Večeře: Čočková polévka s klobásou
📅 Čtvrtek
Snídaně: Tvarohový koláč s ovocem
Oběd: Hovězí guláš, houskové knedlíky
Večeře: Caesar salát s kuřetem (zbytek kuřete)
📅 Pátek
Snídaně: Palačinky s džemem nebo nutellou
Oběd: Smažený sýr, vařené brambory, tatarská omáčka
Večeře: Pizza domácí (těsto, rajčata, sýr, šunka)
📅 Sobota
Snídaně: Sendviče s šunkou, sýrem, zeleninou
Oběd: Svíčková na smetaně, houskové knedlíky
Večeře: Grilované klobásy, chléb, hořčice, okurkový salát
📅 Neděle
Snídaně: Croissanty s máslem a džemem, káva
Oběd: Pečená kachna, zelí, knedlíky
Večeře: Lehká zeleninová polévka, chléb
🛒 Nákupní seznam pro rodinný jídelníček (4 osoby)
🥩 Maso a ryby
- Kuřecí prsa – 1 kg
- Vepřové kotlety – 800 g
- Mleté hovězí – 500 g
- Hovězí zadní – 800 g
- Klobásy – 8 ks
- Šunka – 200 g
🥕 Zelenina
- Rajčata – 2 kg
- Okurky – 4 ks
- Salát – 2 ks
- Zelí – 1 ks
- Mrkev – 1 kg
- Cibule – 1 kg
- Česnek – 2 hlavičky
- Zmrazená zelenina – 1 kg
🥔 Sacharidy
- Brambory – 3 kg
- Rýže – 500 g
- Špagety – 500 g
- Chléb – 2 ks
- Rohlíky – 10 ks
- Knedlíky – 2 balení
🥛 Mléčné výrobky
- Mléko – 2 l
- Jogurt – 4 ks
- Sýr (eidam) – 500 g
- Máslo – 250 g
- Smetana – 200 ml
🍎 Další položky
- Vejce – 10 ks
- Olej – 1 l
- Mouka – 1 kg
- Cukr – 500 g
- Sůl, pepř, koření
- Rajčatový protlak – 2 ks
- Čočka – 500 g
- Ovoce (banány, jablka) – 2 kg
- Ovesné vločky – 500 g
- Granola – 1 balení
💰 Orientační cena: 2 500 – 3 500 Kč na týden
🥡 Tipy na meal prep (příprava jídel dopředu)
Co připravit v neděli na celý týden:
- Nakrájejte zeleninu – mrkev, cibule, papriky do dóz
- Uvařte rýži/quinou – vydrží 4–5 dní v lednici
- Upečte kuře – použijte během týdne do salátů, sendvičů
- Připravte polévku – vydrží celý týden, můžete i zmrazit
- Uvařte vejce natvrdo – rychlá svačina nebo do salátu
- Připravte omáčky – boloňská, rajčatová… zmrazit nebo lednice
- Nakrájejte ovoce – do dóz na svačiny
Jak skladovat meal prep:
- Používejte skleněné nebo plastové dózy s víčkem
- Označte datum přípravy
- Skladujte v lednici max. 4–5 dní, zbytek zmrazte
- Oddělte vlhké od suchých ingrediencí (např. dresing zvlášť)
Meal prep není o tom jíst celý týden totéž. Je to o přípravě základů, které pak rychle zkombinujete do různých jídel.
🔄 Další varianty jídelníčků
🥗 Vegetariánský jídelníček
Pondělí: Čočkový dál s rýží
Úterý: Grilovaná zelenina s quinoou
Středa: Špenátové rizoto
Čtvrtek: Fazolový guláš
Pátek: Vegetariánská pizza
Sobota: Smažený sýr, brambory, tatarka
Neděle: Houbový paprikáš s knedlíky
💪 Fitness jídelníček (vysokoproteinový)
Pondělí: Grilovaná kuřecí prsa, batáty, brokolice
Úterý: Losos, quinoa, špenát
Středa: Krůtí maso, rýže, zeleninová směs
Čtvrtek: Hovězí steak, sladké brambory, rukola
Pátek: Tuňákový salát s vejci
Sobota: Kuřecí wrap s hummusem
Neděle: Pečená treska, zelenina, rýže
🙋 Jídelníček pro singles (1 osoba, rychlé)
Pondělí: Těstoviny s pesto a cherry rajčaty
Úterý: Smažená vejce, toast, avokádo
Středa: Instantní polévka + sendvič
Čtvrtek: Kuřecí prsa na pánvi, rýže z mikrovlnky
Pátek: Pizza (objednaná nebo zmrazená)
Sobota: Burger (domácí nebo restaurace)
Neděle: Salát Caesar s kuřetem
✅ Shrnutí
Plánování jídelníčku na týden vám ušetří čas, peníze a stres. Začněte jednoduše, najděte svůj systém a užívejte si výhod organizovaného vaření.
💡 Tip: Vytiskněte si tento článek a začněte plánovat už tento víkend!
📚 Co jste se naučili
V tomto praktickém průvodci jste se naučili, jak efektivně plánovat jídelníček na celý týden. Získali jste konkrétní příklad rodinného jídelníčku včetně nákupního seznamu, tipy na meal prep a inspiraci pro různé varianty (vegetariánský, fitness, singles). Nyní můžete ušetřit čas, peníze a jíst zdravěji.
💡 Uložte si tento článek – je to váš osobní kuchařský asistent!